时间:2019-06-09 00:17 来源: 作者: 点击: 次
| “健身”给女孩子就有一种会长肌肉的印象，那种满身横肉的身材一点都不柔美。其实是你们想多啦，人体本来就需要有肌肉来帮助完成各种行为动作。正确的增肌健身不但可以使身体健康，还能让身形更漂亮。两个同等重量、同样身高的女生，肌肉多（体脂率低）的女生明显要比肌肉少（体脂率）的女神看着苗条许多。可见健身对女生的减肥事业是很有帮助的。不知道健身的女生们，这里给你们一个适合你们的健身计划一周表，照着上面的进行，你羡慕的身材不是梦。一、一周健身计划星期一：锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。星期二：动感桑巴或踏板舞。星期三：休息一天，给身体放个假。星期四：拉丁舞或中级踏板舞。星期五：动感搏击操。周末：快步走、腹部呼吸。训练周期保持在4～7天，训练周期过短也容易造成肌肉休息不足；如果训练周期过长肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。适合女生的健身计划一周表二、每个部位的训练时间和该部位的体积成正比只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短。这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。三、每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做，这些部位的肌肉肯定不会增长。每个训练周期应该至少安排一个全休日，在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息。但由于神经系统的疲劳。身体对训练的反应会大大减弱。适合女生的健身计划一周表四、不同目标肌群的锻炼方式1、臀部肌肉、股四头肌动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个2、臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球）动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个3、臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌动作名称：双手举头负重深蹲动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个4、臀部肌肉、股四头肌、肩部动作名称：单臂前举深蹲动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个5、臀部肌肉动作名称：单腿上举式平板动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个6、腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹动作时间：尽量坚持做满 10- 15个适合女生的健身计划一周表7、背部、腹斜肌动作名称：单臂负重变体平板动作时间：尽量坚持做满 10- 15个8、臀肌、肱三头肌动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀动作时间：尽量坚持做满 10- 15个9、腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌动作名称：负重推胸卷腹动作时间：尽量坚持做满 10- 15个当你在胡吃海喝的时候，别人在健身房或家里挥汗雨下。当你吐槽男生是视觉性动物时，你想想他们喜欢的是不是也是你羡慕的。二你羡慕的身材，也是别人通过努力得到的。 |
