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男人如何健身 教你正确的健身方式

时间:2019-11-03 18:44 来源: 作者: 点击:

 

  现如今健身已经成为一种柴柳趋势,有很多人都爱上健身,尤其是一些男性朋友,那你知道男人如何健身吗?男人在健身的时候有哪些健身的方式呢,平时男人在健身的时候要注意哪些事项呢,接下来就和小编一起去了解一下吧。

  男人如何健身

  1、俯卧撑

  主要是锻炼男人的胸大肌,不受时间空间限制,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。

  这个动作有校正驼背的作用,记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。

  2、收腹举腿

  身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

  斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直。膝盖不要弯曲。腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉。这个动作可以提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

  3、仰卧两头起

  平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。

  可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后。两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气。初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小,手脚碰不到一起。该动作可增加腰腹力量,提高身体的协调性。

  4、俯身划船

  选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。

  5、扶墙半蹲

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

  6、俯卧挺身

  在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。这个动作主要锻炼腰部。

  7、负重踢腿

  身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

(养生)

 

  在我们生活中,深蹲也是健身方法之一,有很多的男性朋友都喜爱用深蹲来健身,那你知道男士深蹲的正确姿势有哪些吗?男人在锻炼的时候要注意哪些事项呢,男士锻炼下半身的动作又有哪些呢,接下来就和小编一起去了解一下吧。

  男士深蹲的正确姿势

  1、男士深蹲之沙发深蹲

  男士深蹲之沙发深蹲是指从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。

  背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。

  在深蹲的时候要头正直看前方,而且背部要挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身!

  2、男士深蹲之拉力深蹲

  男士深蹲之拉力深蹲是指将双手置于胸部以下,千万记得要跟肚脐差不多高度。然后握住一个固定的支点。

  向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

  心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧),让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)。站起来。

  3、男士深蹲之面壁深蹲

  面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

  慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。

  在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。

  男士锻炼要注意什么

  1、不要形成锻炼癖

  在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。

  而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。

  2、负荷量要根据自己的体力而定

  一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人大力量的70%-80%,即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做,不超过5次。

(养生)

  8、二头肌举

  用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

  9、按摩穴位

  通过对3个穴位的刺激可以改善局部血液循环,预防秋冬季节容易出现的上火、炎症,提高免疫力。这3个穴位分别是大椎穴(低头时,颈后突出的椎骨下方)、曲池穴(屈肘成直角所形成的肘横纹外端,再向外移1.5寸处)、风门穴(大椎穴向下移两个骨节,再向左右各移一指半处),可以用中指指腹对各穴位按揉2~3分钟。

  男人健身方式

  1、单车

  一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到高限度。选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。骑车时好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

  2、跑步

  跑步的时候穿着是很重要的,还选择一些宽松的,比如T桖之类的,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的,做好选择一些功能性较强的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。

  3、搏击

  紧身上衣是搏击时好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

  4、杠铃操

  穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

  男人健身注意事项

  1、饮食准则

  基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  2、锻炼时间

  锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的,大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  3、热身运动

  在锻炼的时候,做一些适当的热身运动还是很重要的,因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  4、注意强度

  很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

  5、器械重量

  腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

  结语:文章中已经介绍了很多男士健身的方法,想健身的朋友不妨试试文章中提供的做法,在平时千万不要盲目的健身,避免适得其反,另外在锻炼的时候,做一些适当的热身运动还是很重要的,因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤。

延伸阅读:

  • 适合老年人的健身方法
  • 这8个错误健身观念别有
  • 山药和胡萝卜能一起吃吗
  • 健身后多吃这些好
  • 健身完吃什么最好
  • 健身前这些食物需吃
  • (养生)

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