瘦身经验大收获

时间:2018-10-18 00:32 来源: 作者: 点击: 次

　　腿臀：xhit如何获得性感双腿，大腿外扩机20kg，15*3；大腿内伸机20kg，15*3；坐式蹬腿机40kg，15*3；gymra臀部训练

　　手臂:Tabata上半身训练

　　腹部：卷腹15*3~15*6，偶尔做腹肌撕裂者3月1日-4月1日减脂摸索期

　　我减肥一开始没有什么计划。可以这么说，正式开始的前一天，我还是一个什么都吃无忧无虑的小胖子，之所以一开始的运动饮食都不是那么理想。

　　饮食：大体就是早晨一个130g的红糖馒头、250ml的全脂牛奶、一个鸡蛋、一个水果。中午因为要和朋友一起外食，也不能太挑剔，就尽量多吃素菜，然后几乎不吃肉(对!那时候就是这么作)，米饭吃一两口，8分饱。晚餐只吃家里炒的素菜，无加餐，每天摄入1200卡上下。

　　运动：刚进健身房，只会也只敢和跑步机死磕，可惜跑个10分钟都度秒如年，累啊。于是就跑10分钟，快走10分钟，每天30分钟。

　　效果：不明显，体重在原地上下浮动。

　　4.1-5.30减脂成熟期

　　这一个月内做了大量功课，饮食运动有了很大的进步与改善，虽然仍旧有很多不理想的地方，但至少开始有效果了。

　　饮食：早餐馒头换成了紫薯和低脂麦片，除了原有的鸡蛋白、全脂牛奶、水果再加一小把坚果。上午加餐3颗红枣。午餐依旧低碳水、蛋白质摄入加大，70g紫薯或者50g白米饭，各种蔬菜300g，辅助鱼虾100g，少油。

　　下午加餐一根香蕉、鸡蛋白(健身后吃)。晚餐，家里炒的素菜，或者自制酸奶水果沙拉。晚上加餐一杯全脂牛奶，一共摄入1600卡上下。

　　运动：开始接触无氧了。一开始只是自重训练，如XhitGymra系列的视频，每天30分钟的样子。

　　在这里推荐一下我自己很喜欢的几个视频，都是简单粗暴有效的。

　　腿：Xhit如何获得性感双腿17分钟(这个视频那段时间几乎天天练，视频一开始就是50个深蹲，50个箭步蹲，50个侧步蹲，你以为就完啦?这才1/3都没到。一开始不太懂，硬着头皮坚持做，每次做完，每次出汗量都和我慢跑8公里差不多)。米兰达可儿日常腿臀训练17分钟(中间有部分firehydrant，很累)。凯西史密斯瘦腿操32分钟(很多妹子爱做这个，但自认为虽然时间长，强度却没上面两个大)。

　　臂：Gymra臂部训练15分钟；Xhit臀部纤体19分钟；腹肌撕裂者

　　高强度间歇：Tabata上半身训练56分钟；Tabata下半身训练56分钟；Gymra全身燃脂训练

　　后来就开始转战机械了：每天两个部位，无氧加强，每天一个小时。

　　首先热身慢跑20min，然后40-60mins一个部位到两个部位的无氧，具体内容如下：

　　胸：一对5kg的哑铃卧推15*3；蝴蝶机夹胸20kg15*3；跪姿俯卧撑10*3；哑铃飞鸟15*3

　　肩：划船机10kg；15*3;坐式拉肩20kg；15*3;哑铃划船15*3

　　然后再加一个小时的慢跑，最后拉伸cooldownover。

　　除此之外，有时候一周会有两到三次的爵士舞or动感单车。

　　效果：我的体重大部分都是那段时间掉的，围度也是最猛的时候，腰围一周掉了4厘米。

　　6.1-至今减脂增肌过渡期

　　饮食无节操，非常爱碳水，所以也没委屈自己，依旧不吃零食，每天摄入1800卡。

　　运动：仍旧无氧一小时，只不过改为每天一个部位刺激肌肉，然后慢跑45-60分钟。