时间:2019-01-13 00:04 来源: 作者: 点击: 次
| 中老年人椅子力量训练法 1、起立坐下 发展腿部力量，动作重复10次/组。 A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。 B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。 C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。 2、模拟深蹲 发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。 A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。 C：臀部用力慢慢站起来。 3、提踵（提脚跟） 发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。 A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。 4、髋外展 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。 A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。 C：返回到起始姿势。 D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。 5、向后伸腿 发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。 A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。 B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。 6、扶墙俯卧撑 发展上肢力量，动作重复10次/组。 A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。 B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。 C：慢慢还原到起始姿势。 7、屈臂弯举 发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。 A：手持重物，双脚与肩同宽站立。 B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。 C：慢慢伸直手臂，放下重物。 中老年人肌肉锻炼注意事项 1、选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。 |
