时间:2019-11-30 00:21 来源: 作者: 点击: 次
1.仰卧,舒张开背部,让背部贴在地板上,然后膝盖弯曲成90度,立起来。但要注意,腰不能离开地面或是向后反。如果无论怎样腰都会往上悬起来的话,可以在腰和地板之间加一个枕头。 2.慢慢地向两边打开膝盖,这时候,跟动作1一样,注意腰部要保持紧贴着地面, 1.仰卧,舒张开背部,让背部贴在地板上,然后膝盖弯曲成90度,立起来。但要注意,腰不能离开地面或是向后反。如果无论怎样腰都会往上悬起来的话,可以在腰和地板之间加一个枕头。 2.慢慢地向两边打开膝盖,这时候,跟动作1一样,注意腰部要保持紧贴着地面,不要浮起来。如果盆骨往左右两边晃动,或是要向后反起来的话,那么股关节和腰部就会感觉到疼痛,所以要慢慢做动作,不要勉强。 3.拉伸大腿内侧,当膝盖打开到适当的角度之后,有意识地使用前面所说到的内转肌肉,然后慢慢地恢复到原来的姿势,躺着。双腿就好像蝴蝶张开翅膀、缓缓起飞那样去做动作,不要心急,稍微花一点时间来做动作。 4.在习惯了之前的动作之后,可以来挑战下一个动作。同样是躺着,然后把双脚并拢,往上抬起来,让股关节和膝关节各自形成一个直角,试着去做这个动作。 5.如果仍然有精力和时间的话,可以配合呼吸去做动作。在动作4的基础之上,往两边打开双腿,而且一边打开腿部一边吸气。接着,再一边让两腿靠拢,一边呼气。这个动作不仅能够瘦腿,对于瘦腰也有很好的效果。 睡前瘦腿操A 1、并膝而坐。 坐姿,两腿并拢,弯曲膝盖,两腿脚跟贴着臀部外侧,脊柱伸直,两臂垂放按住脚跟。 2、仰躺屈膝。 仰躺在地上,两腿并拢,然后弯曲右膝盖,脚跟贴向右臀,同时右手抓住右脚掌。停留10-15秒后回到原位,换左腿重复动作。左右各做10- 睡前瘦腿操A 1、并膝而坐。 坐姿,两腿并拢,弯曲膝盖,两腿脚跟贴着臀部外侧,脊柱伸直,两臂垂放按住脚跟。 2、仰躺屈膝。 仰躺在地上,两腿并拢,然后弯曲右膝盖,脚跟贴向右臀,同时右手抓住右脚掌。停留10-15秒后回到原位,换左腿重复动作。左右各做10-20次。 3、单腿侧抬举。 左侧躺在地上,两腿并拢伸直,左手屈肘撑起头部,右手屈肘放在胸前地面。然后抬起右腿,至垂直于地面,脚掌弓起。重复10次,然后换右侧躺重复动作10次。 4、手伸踢。 坐姿,双腿向前伸,两臂向前伸直,弯曲左膝盖成直角,同时抬起左腿。然后放下,换右腿弯曲,这样左右交替重复10次。 5、仰躺屈膝上抬。 仰躺在地上,两臂打开,双腿膝盖弯曲并分开。然后右腿保持膝盖弯曲向上抬起。小幅度的画圆圈约10个,然后放下,换左腿抬起重复动作。这样左右各做10次。 6、单腿莲花前伸。 坐姿,一腿向前伸直,一腿弯曲膝盖,脚跟贴住耻骨处。然后上半身向下弯曲,同时双臂向前伸展,停留约30秒后回到原位,换腿重复动作。左右各做10次。 睡前瘦腿操B 1、平躺在床上,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。 2、左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上登腿,脚面始终保持勾脚状态,有利于拉伸小退的肌肉线条,两腿始终保持夹紧,有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上登腿,两腿夹紧,重复刚才的动作。 3、重复的动作每天晚上都要练习,每次最少5分钟。 TIPS:两腿夹紧、勾脚面。坚持一个月,大腿的肥肉都会没影踪! |