时间:2018-09-18 01:02 来源: 作者: 点击: 次
| 1、半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。 2、抬脚尖 首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点，慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。】 3、台阶 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 4、纵跳 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。 5、脚尖跳 将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。 6、拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组。 7、练腰腹 腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组。腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组。 8、负重深蹲 根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直，做完后大腿的肌肉酸疼。前两组每组10个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全。 9、蹲跳 每周练一次。站立，怀抱篮球于胸前，蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。跳起至8cm-13cm，一定要保持姿势，着地，完成一下。如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。 10、蹲起跳 反复练习下蹲起跳时的微动作。身体的肌肉是有记忆的！如果反复练习这个微动作，你的身体在起跳时便会自然而然的记住这个动作。可别小看了这个动作，还是需要时间的积累的。 11、迈步高抬腿 身体的肌肉是有记忆的！迈步高抬腿，以此使脚部肌肉熟悉你这个起跳的动作。 12、撑墙跑步 单手支撑墙壁，另一只手做跑步时的手部动作。并使身体与墙壁呈45~60度角，做跑步动作。温馨提示：手臂力量较差者慎做。一旦手臂无法支撑住前冲的身体，头部就将和墙壁亲密接触。 13、跳绳 跳绳能促进腿部肌肉的锻炼，为拥有良好的弹跳力打下基础。 怎么迅速提高弹跳力，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。 |
