背部肌肉锻炼

　　说到背部肌肉，很多男人都很苦恼，不知道要如何锻炼背部。背部肌肉要是柔弱的话，会引起脊椎的脆弱。所以大家一定要重视背部肌肉的锻炼。下面小编就带大家一起去了解一下背部肌肉锻炼的技巧。

　　一、【坐姿挺身】

　　1.锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　　2.准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　　3.动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　　4.动作量：每次3组，每组8～12个。

　　二、【坐姿划船】

　　1.锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　　2.准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　　3.动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　　4.动作量：每次3组，每组8～12个。

　　5.提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。